کتاب طراحی تمرینات قدرتی

فصل 1: تمرینات قدرتی با تکنیک کولینز

ثبات مرکزی
ثبات اساسی مفصل
تحرک بیش از حد
تحرک بیش از حد و فعالیت ورزشی
توازن بدنی
مدت زمان فشار
مسیر صحیح حرکت
آگاهی از قوس کف پا
قرارگیری مناسب پا

فصل 2: اصول کلیدی- اصل 3B

انحناهای اصلی ستون فقرات

فصل 3: تمرینات قدرتی ایزومتریک

تمرین 1- نگهداشتن بدن در وضعیت بدنی رو به جلو
تمرین 2- زاویه بازو در وضعیت رو به جلو
تمرین 3- نگهداشتن توپ فیتنس بال در وضعیت رو به جلو: آرنج‏ها
تمرین 4- (a) دراز کشیدن بر روی آرنج (b) از حالت دراز کشیده بر روی آرنج به وضعیت رو به جلو
تمرین 5- راه رفتن بر روی توپ فیتنس بال
تمرین 6- انقباض ایزومتریک در وضعیت رو به عقب
تمرین 7- انقباض ایزومتریک در وضعیت رو به عقب بر روی توپ فیتنس بال
تمرین 8- وضعیت بدنی بشقابی شکل
تمرین 9- غلت زدن در وضعیت بدنی بشقابی شکل
تمرینات قدرتی ایزومتریک

فصل 4: شکم و قسمت پایین کمر

تمرین 10- انقباض شکمی: وضعیت تاق باز
تمرین 11- انقباض شکمی: وضعیت تاق باز (تغییر وضعیت پا و بازوها)
تمرین 12- انقباض شکمی: وضعیت دراز کش (دمر)
تمرین 13- دراز و نشست
تمرین 14- مجموعه تمرینات دراز و نشست
تمرین 15- تمرینات هماهنگی با کمک توپ مدیسن بال
تمرین 16- توپ فیتنس بال: توالی تمرینات دراز و نشست (a-d)
تمرین 17- تمرین 100
تمرین 18- بالا بردن توپ مدیسن بال
تمرین 19- بلند شدن از پهلو
تمرین 20- تمرینات شکمی به صورت مورب: توالی تمرینات متقاطع سینه‏ای
تمرین 21- چرخش بدن همراه با توپ مدیسن بال
تمرین 22- چرخش های مورب بر روی توپ فیتنس بال
تمرین 23- غلط زدن بر روی توپ مدیسن بال در وضعیت دراز کشیده
تمرین 24- کولینز-توالی تمرینات پرواز از پهلو-سطح 1، اهرم کوتاه
تمرین 25- کولینز-توالی تمرینات پرواز از پهلو-سطح 2، اهرم بلند
تمرین 26- کولینز-توالی تمرینات پرواز از پهلو-سطح 3، تمرینات هماهنگی (همراه با وزنه)
تمرین 27- چرخش مورب پیشرفته
تمرین 28- حرکت پاها به سمت شکم به صورت وارونه
تمرین 29- لمس کردن زمین
تمرین 30- بالا بردن قسمت پایین پا
تمرین 31- چرخش قسمت پایین شکم
تمرین 32- کشش یک پا
تمرین 33- بالا آوردن زانو
تمرین 34- چرخش مورب
تمرین 35- قیچی
تمرین 36- نگهداشتن مفصل ران در وضعیت خم شده: پاها باز
تمرین 37- بالا بردن زانوی در وضعیت آویزان شدن از پارالل
تمرین 38- بالابردن مفصل ران: پل زدن بر روی شانه
تمرین 39- بالابردن مفصل ران: یک پا در بالا
تمرین 40- بالا بردن کنترل شده پشت
تمرین 41- سوپرمن
تمرین 42- زانو زدن 4 نقطه: بلند کردن بازو و پا
تمرین 43- توپ فیتنس بال: بالا آوردن متناوب بازو و پا
تمرین 44- بالا بردن کمر بر روی توپ فیتنس بال
تمرین 45- تمرین با قسمت های داخل و خارج توپ فیتنس بال
تمرین 46- چرخش های بدنی کاربردی کولینز-تمرینات 180 درجه بر روی توپ فیتنس بال

فصل 5: عضلات پا و مفصل ران

تمرین 47- نشستن– تکیه به دیوار
تمرین 48- بالا آوردن پا از پهلو
تمرین 49- بالا آوردن پا از پهلو: همراه با مقاومت
تمرین 50- بلند کردن پا از پهلو در حالت ایستاده (همراه با مقاومت)
تمرین 51- بلندکردن نزدیک کننده‏های پا
تمرین 52- بلند کردن لگن
تمرین 53- بالا بردن پاشنه پا در وضعیت ایستاده
تمرین 54- بلند کردن ساق پا همراه با حفظ تعادل
تمرین 55- ضربه پا به عقب با کمک کش مقاومتی
تمرین 56- ضربه پا به عقب از روی توپ فیتنس بال
تمرین 57- جمع کردن پا با کمک توپ مدیسن بال
تمرین 58- چمباتمه همراه با تحمل وزن بدن (a-b)
تمرین b58. چمباتمه همراه با کمک
نمرین 59- چمباتمه با کمک دیوار و توپ فیتنس بال
تمرین 60- چمباتمه با کمک دمبل
تمرین 61- چمباتمه با توپ مدیسن بال
تمرین 62- بشین-پاشو با توپ مدیسن بال
تمرین 63- چمباتمه با یک پا (همراه با کمک)
تمرین 64- پرتاب سریع پا در وضعیت ایستاده
تمرین 65- تغییرات متناوب پرتاب سریع پا (a-d)
تمرین b65. پرتاب سریع پا در وضعیت راه رفتن
تمرین c65. راه رفتن بر روی پله
تمرین d65. پای عقب بر روی صندلی یا میز
تمرین 66- مجموعه حرکات پرتابی پا در چندین جهت
تمرین 67- حرکت با یک پا
تمرین 68- جهش درجا
تمرین 69- خم شدن با یک پا
تمرین 70- پل زدن با کمک عضلات همسترینگ (a-b)
تمرینات تقویت پا

فصل 6: عضلات پشت و بازو

تمرین 71- بازکردن بازو همراه با وزنه
تمرین 72- تمرینات قسمت بالای کمر در وضعیت درازکش
تمرین c72. پرواز وارونه بر روی توپ مدیسن بال
تمرین 73- کشش به طرف پایین با یک دست
تمرین 74- کشش به طرف پایین با دو دست (a-c)
تمرین 75- کشش به طرف بالا در وضعیت دست‏ها دور از یکدیگر: 45 درجه
تمرین 76- کشش به طرف بالا در وضعیت تاق باز: 45 درجه
تمرین 77- کشش بارفیکس با دستگیره معکوس
تمرین b77. شیوه حمایت شخصی
تمرین 78- کشش بارفیکس با دستان باز (a-b)
تمرین b78. شیوه حمایت شخصی
تمرین 79- کشش بارفیکس با دستان نزدیک به یکدیگر
تمرین 80- کشش کابل به طرف پایین
تمرین 81- پرتاب توپ مدیسن بال به پایین
تمرینات قدرتی کمر و بازو

فصل 7: عضلات سینه و بازو

تغییرات شنای روی زمین
تمرین 82 – مجموعه تمرینات تعدیل شده شنای روی زمین