کتاب زمانبندی تمرین های مقاومتی

فصل 3، سه نوع نشانه زمانبندي را بحث ميکند که ساعتهاي عضلاني براي پايش تناوبهاي زماني تمرين استفاده ميکنند و آن نشانه ها را با متغيرهاي برنامهريزي دوره بندي متداول ارتباط ميدهد. همچنين، اين فصل درباره استفاده از استراحت در روزهاي غيرپشت سرهم را -که در اصطلاح استراحت تناوبي نام دارد- بحث ميکند و کاربرد آن در برنامه ريزي فعاليت ورزشي، تمرين تناوبي خيلي شديد و بازيابي را با جزئيات بررسي ميکند.

فصل 4، حاوي توصيه هايي براي فعاليتهاي ورزشي خاصي است که به موازات استفاده در برنامه هاي تمرين همزمان (هم تمريني) و انعطافپذيري براي طراحي جلسه هاي فعاليت ورزشي جفتي ويژه پيامدهاي قدرت و توان استفاده و در فصلهاي بعدي کتاب بررسي ميشوند. با توجه به نشانه هاي زماني که فعاليتهاي ورزشي به ساعت هاي عضلاني ارائه (عرضه) ميکنند، فعاليت هاي ورزشي به شش دسته تقسيم ميشوند: تواني کل بدن، دوطرفه پايينتنه، يکطرفه پايينتنه، بالاتنه، مجزا (ايزوله) و پلايومتريک. از نظر زيستمکانيکي، براي توليد بنيان روش جلسه فعاليتورزشي جفتي، فعاليتهاي ورزشي با توجه به مفاصل اصلي و اعمال عضلاني شکسته و تجزيه و تحليل ميشوند.

فصل 5، پيش بيني تمرين -شکلي از تمرين که به استفاده راهبردي از زمانبندي براي گفتگو با ساعتهاي عضلاني و آموزش به عضلات براي پيشبيني کردن متکي است- را معرفي ميکند. اين فصل با وام گرفتن از مفاهيم يادگيري حرکتي، همساني ها بين پيش بيني عصبي و عضلاني و نحوه استفاده ساعتهاي عضلاني از اين دو نوع پيش بيني را براي افزايش پيامدهاي تمرين مقاومتي بررسي ميکند. براي بکارگيري سريع اين مفاهيم در برنامه ريزي تمرين مقاومتي، بيانيههاي پژوهشي خلاصهاي در انتهاي فصل ارائه شده است.

فصل 6، انديشه کم تمريني عمدي را ميکاود. اين فصل، به ما يادآوري ميکند در جايي که زمانبندي فعاليت ورزشي برنامه ريزيشده و دورههاي فعاليت-استراحت به عنوان متغيرهاي اصلي برنامه ريزي استفاده ميشوند، کم تمريني روش تمريني معقولي است. زماني که يک برنامه تمرين مقاومتي که بر زمانبندي متمرکز است به شکلي پايدار انجام شود، اعمال مولکولي معيني در درون عضلات رخ ميدهد، بازيابي به حد مطلوب ميرسد و عملکرد بهتر ميشود. بحث کم تمريني عمدي در تضاد مستقيم با دستگاه تمريني است که صرفاً بر حجم و شدت متمرکز است که عضلات را درمانده ميکند و اغلب به بيشتمريني (تمرين زدگي) منجر ميشود.

در نهايت، در فصلهاي 7 تا 10، همه مفاهيم مورد استفاده در روش فعاليت ورزشي جفتي براي توليد جلسه ها و برنامه هاي تمرين جديد قدرتي، تواني، همزمان و انعطاف پذيري که با ساعتهاي عضلاني گفتگو ميکنند، با هم بحث ميشود. با استفاده از مفاهيمي که گفته شد، مثل جلوگيري از تداخل، پيشبيني عضله، کم تمريني عمدي، استراحت دروننوبتي و تمرين چندوجهي، نشان ميدهيم چگونه ميتوان به موازات زمانبندي راهبردي از فعاليت هاي ورزشي پيشنهادي براي توليد جلسه ها و برنامه هاي تمرين مقاومتي جديد استفاده کرد.