از زمان پیدایش دوره بندی تمرین ورزشی تا روش های تمرینی گوناگون زیادی که امروزه استفاده می شوند،کلید موفقیت تمرین های مقاومتی،زمان بندی بوده و هست.موفقیت در برنامه ریزی تمرین های مقاومتی به زمان بندی راهبردی متکی است:تمرین در چه ساعتی از روز و اغلب چگونه زمان بندی می شود؟یک جلسه فعالیت ورزشی،تناوب های استراحتی درون یک نوبت و حتی سرعت انقباض عضله چه مدتی طول می کشد؟هر چند به خوبی معلوم شده است زمان بندی تا چه اندازه در تمرین مقاومتی حیاتی است،اما دانشمندان به تازگی شروع به بررسی این نکته کرده اند که زمان بندی چگونه پایش می شود و با توجه به ساعت های عضلانی که به تازگی کشف شده اند،چگونه توسط عضلات حس می شود
کتاب زمان بندی تمرین های مقاومتی برنامه ریزی ساعت عضلانی ویژه عملکرد مطلوب براي سه گروه از افراد نوشته شده است:
مربيان و متخصصين افزايش قدرت و توان تمريندهندگان شخصي آمادگي بدني، تمرين دهندگان ورزشي و فيزوتراپ هايي که با ورزشکاران و مشتاقان آمادگي بدني در حد نخبگي کار ميکنند ورزشکاران باهوش و مشتاقان آمادگي بدني که مفاهيم را درک ميکنند و ميتوانند خطوط راهنما را در جلسه ها و برنامه هاي تمرين خود پياده کنند اين کتاب در 3 بخش سازماندهي شده است: آشنا شدن با علم ساعتهاي عضلاني، يادگيري ابزارهاي برنامه ريزي فعاليت ورزشي و توليد برنامه هاي تمريني کارآمد.
فصل 1 به چيستي ساعتهاي عضلاني و نقش آن در آينده تمرينهاي مقاومتي و عملکرد ورزشي ميپردازد. اين فصل پژوهش هايي را تشريح ميکند که نشان ميدهند همه بيش از 600 عضله اسکلتي، ساعت زمانيِ ذاتي (دروني) خاص خود را دارند که ساعت عضلاني ناميده ميشود و اگر خراب شوند، تأثير معکوسي بر عملکرد عضلاني ميگذارند. اين موضوع نقش بياندازه مهم ساعتهاي عضلاني را در عملکرد عضلاني نشان ميدهد.
فصل 2، نظريه تداخل و شواهد علمي را بررسي و نشان ميدهد زماني که تمرين استقامتي قلبي عروقي از نظر زماني خيلي نزديک به تمرين مقاومتي باشد، پيامدهاي قدرت و توان عضلاني را مختل ميکند. اين فصل، سازوکارهاي مطرح درباره تداخل و برنامه ريزي تمرين مقاومتي و تمرين استقامتي قلبي عروقي را براي جلوگيري از آن بحث ميکند.
فصل 3، سه نوع نشانه زمانبندي را بحث ميکند که ساعتهاي عضلاني براي پايش تناوبهاي زماني تمرين استفاده ميکنند و آن نشانه ها را با متغيرهاي برنامهريزي دوره بندي متداول ارتباط ميدهد. همچنين، اين فصل درباره استفاده از استراحت در روزهاي غيرپشت سرهم را -که در اصطلاح استراحت تناوبي نام دارد- بحث ميکند و کاربرد آن در برنامه ريزي فعاليت ورزشي، تمرين تناوبي خيلي شديد و بازيابي را با جزئيات بررسي ميکند.
فصل 4، حاوي توصيه هايي براي فعاليتهاي ورزشي خاصي است که به موازات استفاده در برنامه هاي تمرين همزمان (هم تمريني) و انعطافپذيري براي طراحي جلسه هاي فعاليت ورزشي جفتي ويژه پيامدهاي قدرت و توان استفاده و در فصلهاي بعدي کتاب بررسي ميشوند. با توجه به نشانه هاي زماني که فعاليتهاي ورزشي به ساعت هاي عضلاني ارائه (عرضه) ميکنند، فعاليت هاي ورزشي به شش دسته تقسيم ميشوند: تواني کل بدن، دوطرفه پايينتنه، يکطرفه پايينتنه، بالاتنه، مجزا (ايزوله) و پلايومتريک. از نظر زيستمکانيکي، براي توليد بنيان روش جلسه فعاليتورزشي جفتي، فعاليتهاي ورزشي با توجه به مفاصل اصلي و اعمال عضلاني شکسته و تجزيه و تحليل ميشوند.
فصل 5، پيش بيني تمرين -شکلي از تمرين که به استفاده راهبردي از زمانبندي براي گفتگو با ساعتهاي عضلاني و آموزش به عضلات براي پيشبيني کردن متکي است- را معرفي ميکند. اين فصل با وام گرفتن از مفاهيم يادگيري حرکتي، همساني ها بين پيش بيني عصبي و عضلاني و نحوه استفاده ساعتهاي عضلاني از اين دو نوع پيش بيني را براي افزايش پيامدهاي تمرين مقاومتي بررسي ميکند. براي بکارگيري سريع اين مفاهيم در برنامه ريزي تمرين مقاومتي، بيانيههاي پژوهشي خلاصهاي در انتهاي فصل ارائه شده است.
فصل 6، انديشه کم تمريني عمدي را ميکاود. اين فصل، به ما يادآوري ميکند در جايي که زمانبندي فعاليت ورزشي برنامه ريزيشده و دورههاي فعاليت-استراحت به عنوان متغيرهاي اصلي برنامه ريزي استفاده ميشوند، کم تمريني روش تمريني معقولي است. زماني که يک برنامه تمرين مقاومتي که بر زمانبندي متمرکز است به شکلي پايدار انجام شود، اعمال مولکولي معيني در درون عضلات رخ ميدهد، بازيابي به حد مطلوب ميرسد و عملکرد بهتر ميشود. بحث کم تمريني عمدي در تضاد مستقيم با دستگاه تمريني است که صرفاً بر حجم و شدت متمرکز است که عضلات را درمانده ميکند و اغلب به بيشتمريني (تمرين زدگي) منجر ميشود.
در نهايت، در فصلهاي 7 تا 10، همه مفاهيم مورد استفاده در روش فعاليت ورزشي جفتي براي توليد جلسه ها و برنامه هاي تمرين جديد قدرتي، تواني، همزمان و انعطاف پذيري که با ساعتهاي عضلاني گفتگو ميکنند، با هم بحث ميشود. با استفاده از مفاهيمي که گفته شد، مثل جلوگيري از تداخل، پيشبيني عضله، کم تمريني عمدي، استراحت دروننوبتي و تمرين چندوجهي، نشان ميدهيم چگونه ميتوان به موازات زمانبندي راهبردي از فعاليت هاي ورزشي پيشنهادي براي توليد جلسه ها و برنامه هاي تمرين مقاومتي جديد استفاده کرد.
-230x250.webp "کتاب مربیگری خصوصی پیشرفته (از علم تا عمل)")
-230x250.jpg "کتاب علم تمرین زورخانه ای")
-230x250.webp "کتاب مربیگری خصوصی پیشرفته (علم تمرین)")
-230x250.jpg "کتاب روش های ارزیابی در ورزش و عملکرد قهرمانی")
